Questo blog è stato scritto per fornire una guida imparziale agli ingredienti che sono assolutamente essenziali da capire prima di selezionare un pre-allenamento. Ciò si basa su quasi 20 anni di esperienza nel settore e sarà senza dubbio considerato critico nei confronti di alcuni marchi o approcci alla formulazione. Tuttavia, la verità è la verità.
Per prima cosa: cosa dovrebbe aspettarsi il consumatore dal pre-allenamento?
L’errore più grande che molte, molte persone commettono è come valutano le prestazioni di un pre-allenamento. Cosa intendo con questo? Bene, molte persone prenderanno semplicemente un pre-allenamento perché dà loro un ronzio. C’è molto di più in questo, molto di più. Una volta letto questo, sarai sicuramente sulla buona strada per alcuni seri miglioramenti, soprattutto se usi i giusti ingredienti pre-allenamento in dosi significative adeguate. Allora perché fare un pre-allenamento? Per me il motivo è molto logico. È per migliorare il mio allenamento e infine stimolare una nuova crescita muscolare, nient’altro. Non mi interessa il gusto o il colore, quello che prendono i miei amici in palestra o che sono cablati, sono tutti secondari. È come ricevere la vettura vincente di F1 e rivolgersi alla squadra e dire che non mi piace il colore. Per fortuna la stragrande maggioranza di coloro che leggono questo blog non rientra in questa categoria. Quindi, solo per chiarire, non stiamo prendendo un pre-allenamento per un ronzio, è il gioco finale che stiamo cercando, più pesi, più intensità, più muscoli. Puro e semplice. Un’ultima cosa che questo non vuole essere un articolo approfondito su ogni ingrediente pre-allenamento concepibile, mi sto solo concentrando sugli ingredienti che probabilmente incontrerai più spesso con alcuni fatti. Nei blog futuri fornirò maggiori dettagli a ciascuno di questi ingredienti, ma nel frattempo ecco le cose fondamentali che devi sapere;
1. Caffeina – 5 stelle
Prendo subito la caffeina e toglierò questo di mezzo. Sì, funziona, senza dubbio, riduce lo sforzo percepito, migliora la concentrazione, ecc. Ci sono più studi sulla caffeina rispetto a qualsiasi altro integratore alimentare sportivo. Tuttavia, puoi sviluppare una tolleranza molto rapidamente, quindi è meglio usarla solo nei giorni in cui ne hai davvero bisogno. È anche economico e di conseguenza la maggior parte del pre-allenamento si basa sulla caffeina come ingrediente principale e di solito usano 250mg + solo per essere sicuri. Personalmente uso il pre-allenamento senza caffeina per quasi tutto il mio allenamento e ricorro alla varietà di caffeina solo se mi sento stanco o in circostanze in cui non sono molto motivato e ho bisogno di quel pugno in più che la caffeina offre.
2. BCAA – 5 stelle
Li adoro perché fanno una cosa che vuoi davvero, davvero. Attivano la sintesi proteica, sono anabolizzanti e potenziano gli effetti dell’esercizio. Ti suggerisco di cercare almeno 7.000 mg. Perché? E so che molti pre-allenamenti ne contengono molto meno o nessuno. Ebbene, la scienza dice che è questo il motivo. I due studi di seguito utilizzano entrambi almeno 6,8 g di BCAA per un atleta di 80 kg. L’assunzione di aminoacidi a catena ramificata influenza i livelli di MAFbx mRNA e proteine totali MuRF-1 durante il riposo e l’esercizio del muscolo umano Gli amminoacidi a catena ramificata aumentano la fosforilazione di p70S6k nel muscolo scheletrico umano dopo l’esercizio di resistenza
3. Citrullina malato – 5 stelle
Amiamo tutti una buona pompa da un ottimo allenamento, ma l’uso della citrullina è molto di più di una semplice pompa. La cosa interessante con la citrullina è che sembra davvero iniziare a lavorare solo per le persone a dosaggi significativi. Gli effetti non vengono realmente notati fino a 6 grammi + e questo è ora scientificamente provato non solo una ma ora due volte utilizzando un dosaggio di 8 grammi. Citerò uno dei loro risultati per chiarire il mio punto di vista “ i soggetti nel gruppo citrullina malato hanno eseguito un numero di ripetizioni significativamente maggiore durante tutti e 3 gli esercizi rispetto al gruppo PL “. Questo è molto convincente perché la dose di 8 grammi ha ora mostrato buoni risultati in due studi molto ben progettati. messaggio? Prendi 8 grammi di citrullina circa un’ora prima dell’allenamento e otterrai una maggiore intensità. La citrullina malato migliora le prestazioni anaerobiche atletiche e allevia i dolori muscolari Effetti dell’ingestione supplementare di citrullina malato durante periodi di esercizi per la parte inferiore del corpo in sollevatori di pesi avanzati
4. Creatina / Creapure ® 5 stelle, ma NON da utilizzare durante gli allenamenti.
Non è davvero un integratore pre-allenamento, ci vuole almeno una settimana di uso continuo per aumentare i livelli di creatina nei muscoli fino al punto in cui sarà utile. Consiglio sempre di usarlo separatamente o di caricarlo prima, quindi usalo strategicamente per aumentare i tuoi guadagni quando raggiungi un plateau. Per ora questo è tutto ciò che aggiungerò sull’argomento, basti dire che non vedo alcun motivo nel mettere la Creatina in un pre-allenamento. Oh e altre forme di creatina, dimenticatele, nessuna si è dimostrata più efficace né sicura come Creapure ® Creatina Monoidrato.
5. L-Carnitina – 5 stelle
La L-carnitina sta diventando sempre più popolare di mese in mese. Non solo con gli atleti ma forse di più rilevanza; la comunità scientifica dello sport, ora che si rende conto che i suoi veri meriti non sono legati al suo ruolo nel bruciare i grassi ma alla sua capacità di migliorare l’esercizio e la capacità di migliorare i marcatori biochimici dall’esercizio. Una singola dose di 2 grammi ha effetti favorevoli sui biomarcatori nel sangue secondo uno degli studi elencati di seguito. La somministrazione di una singola dose di l-carnitina migliora le attività antiossidanti in soggetti sani La supplementazione di L-carnitina l-tartrato influenza favorevolmente i marcatori biochimici di recupero dallo sforzo fisico in uomini e donne di mezza età
6. Betaina anidra aka trimetilglicina (TMG) – 5 stelle
Un preferito personale che ora appare ovunque; Direi che TMG è uno degli integratori più sottovalutati oggi sul mercato. Sebbene non sia strettamente un integratore pre-allenamento, ha sicuramente un posto perché in teoria ha un effetto immediato all’interno del corpo umano. Usiamo TMG da oltre 15 anni e ho sempre visto un potenziale significativo con esso, sempre più studi stanno chiaramente illustrando benefici molto positivi attraverso il suo utilizzo, sia per la salute che per le prestazioni. Questo è quello che mi piace. Allora qual è l’evidenza? Ebbene, nel 2013 uno studio molto ben progettato ha valutato gli effetti dell’assunzione di 2,5 grammi al giorno per 6 settimane, i risultati sono stati a dir poco sconcertanti. Aumento della massa magra insieme a una riduzione del grasso corporeo, cosa non va di un integratore che fornisce tali benefici. Dai un’occhiata allo studio qui sotto per vedere di persona. Effetti della betaina sulla composizione corporea, sulle prestazioni e sull’omocisteina tiolattone
7. Beta Alanina – 4 stelle
Un altro che non è strettamente un integratore pre-allenamento, ma è diventato un’inclusione in quasi ogni singolo integratore pre-allenamento oggi sul mercato. Sebbene ci siano prove a sostegno del suo utilizzo per l’alimentazione sportiva, devo essere onesto e dire che sono sul recinto con questo. È possibile aumentare i livelli di carnosina muscolare con beta-alanina, aumentare la resistenza e la resistenza con dosi provate. Studi scientifici dimostrano che 3.200 mg al giorno aumentano significativamente i livelli di carnosina nei muscoli, in grado di migliorare le prestazioni anaerobiche ad alta intensità. Effetto di due protocolli di dosaggio di β-alanina sulla sintesi e sul washout della carnosina muscolare Ruolo della supplementazione di beta-alanina sulla carnosina muscolare e sulla prestazione fisica.
8. Arginina – 3 stelle
Usato tradizionalmente per aumentare i livelli di ossido nitrico che può aumentare le pompe aumentando i livelli ematici di arginina. Tuttavia, per quanto strano possa sembrare, l’assunzione di arginina non è il modo migliore per aumentare i livelli ematici di arginina. La citrullina fa un lavoro migliore ed è scientificamente provato che lo fa, solo 3 grammi di citrullina malato aumentano i livelli ematici nella stessa misura di 6 grammi di arginina. Poiché molti atleti lamentano disturbi allo stomaco durante l’assunzione di arginina, è abbastanza comprensibile il motivo per cui la citrullina malato è diventata così popolare. Citrullina un substrato più adatto dell’arginina per ripristinare l’assenza di produzione e il microcircolo durante l’endotossiemia
9. N-Acetil-Cisteina – 1 stella
Una delle ultime cose che vorresti aggiungere a un integratore pre allenamento. Perché? Io qui che urli, è tra i migliori ?? Veramente? Ebbene, purtroppo sempre più prove supportano il suo NON utilizzo per applicazioni pre-allenamento. In un recente studio è stato scoperto che l’N-acetil-cisteina ostacola le risposte adattative all’esercizio. Detto in questo modo, il BCCA aumenta le risposte adattive all’esercizio e il NAC le riduce. Mal consigliato. L’infusione con l’antiossidante N-acetilcisteina attenua le prime risposte adattative all’esercizio nel muscolo scheletrico umano
10. Nitrati, barbabietola rossa, nitrato di creatina e qualsiasi altro composto di nitrato. – 0 stelle
Non è un errore di battitura – Zero stelle e secondo me qualcosa da evitare completamente. A parte il fatto che sono teoricamente illegali a causa degli altissimi livelli di nitrati presenti in tali composti, semplicemente non posso raccomandarne l’uso a causa di problemi di sicurezza. Sono essenzialmente gli stessi del nitrato di sodio un conservante alimentare ampiamente utilizzato, senza dubbio avrai sentito parlare della massiccia stampa negativa sul suo utilizzo nelle carni lavorate. I composti come il nitrato di creatina sono molto simili in quanto fornisce nitrato insieme a creatina invece di sodio. Dai un’occhiata a questo studio, ci penserai due volte prima di utilizzare di nuovo qualsiasi integratore di nitrati; Attenzione al sottaceto: effetti sulla salute dell’assunzione di nitrati
Conclusione
Si spera che ora tu sappia che affinché la maggior parte di questi integratori abbia un effetto reale, devono essere in dosi significative, questo è un dato di fatto. I messaggi più importanti da portare a casa da questo blog sono questi:
- Controlla i dosaggi, corrispondono agli studi scientifici?
- Se si tratta di una miscela brevettata, suggerirei di lasciarla, cosa c’è da nascondere? Non esiste davvero una formula segreta se è quello che ti è stato dato da mangiare. C’è una dose scientificamente provata e c’è una dose che non lo è.
- Cerca mega dosi di caffeina, va bene se lo vuoi e allora è meglio acquistare compresse di caffeina e risparmierai un po ‘di soldi.
- Non aspettarti che un prodotto dosato seriamente abbia il sapore della tua bevanda analcolica preferita, se lo fa, ne metterei in dubbio il contenuto. Dosi significative, soprattutto citrullina, sono amare e difficili da mascherare con i sapori.
Dove dopo? Se sei alla ricerca di un serio integratore pre-allenamento, conosco solo 2 o 3 integratori in tutto il mondo che contengono effettivamente dosi significative adeguate, uno di questi è ovviamente Muscle Bomb di Reflex Nutrition ® , gli altri si avvicinano a Muscle Bomb ®, ma nessuno supera le dosi complessive e la gamma di ingredienti. Per ovvie ragioni non li menzionerò, ma sono buoni rispetto al resto.