È opinione comune che i carboidrati siano la principale fonte di carburante per l’allenamento e la competizione e le proteine sono il nutriente chiave per aiutare la crescita, la riparazione e il recupero muscolare. Ma cosa dovrebbero sapere gli atleti sui grassi alimentari?
Il grasso alimentare è uno dei quattro macronutrienti (gli altri sono carboidrati, proteine e alcol) e fornisce ~ 37 kilojoule / 9 kilocalorie per grammo. I grassi alimentari possono essere suddivisi in quattro categorie principali:
- Grassi monoinsaturi
- Grassi polinsaturi
- Grassi saturi
- Grassi trans
Ogni categoria ha una struttura chimica diversa e con essa derivano diversi impatti sui sistemi del corpo.
Gli atleti dovrebbero concentrarsi sul consumo principalmente di grassi monoinsaturi e polinsaturi poiché è stato dimostrato che forniscono una serie di benefici per la salute e le prestazioni.
I grassi saturi e trans invece sono:
- Più difficile da utilizzare come fonte di carburante
- Hanno dimostrato di avere un impatto negativo sul microbioma intestinale (ricchezza e diversità) e
- Hanno implicazioni nelle malattie cardiovascolari
Esempi alimentari di grassi monoinsaturi e polinsaturi sono elencati di seguito:
6 fonti di grassi monoinsaturi
|
6 fonti di grassi polinsaturi
|
| Avocado |
Noci |
| Mandorle |
Semi di lino |
| Anacardi |
Soia |
| Peanuts |
Pesce grasso (ad es. salmone, sgombro) |
| Olio extravergine di oliva |
Tahini |
| Olio di crusca di riso |
Noci del Brasile |
Perché gli atleti hanno bisogno di grassi alimentari?
Gli atleti hanno bisogno di grassi alimentari poiché svolgono diversi ruoli nel corpo, dal fornire una fonte di energia a intensità di esercizio inferiori all’aiutare l’assorbimento di alcune vitamine (in particolare le vitamine A, D, E e K), proteggendo gli organi vitali e aiutando gli ormoni produzione.
L’omega-3 è un tipo specifico di grasso polinsaturo che vale la pena notare per la sua potenziale capacità di ridurre l’infiammazione. Mentre gli atleti richiedono una certa infiammazione per massimizzare l’adattamento all’allenamento, un’infiammazione eccessiva non è benefica né per la salute né per le prestazioni. I pesci grassi come il salmone, la trota, lo sgombro e le sardine sono le forme più concentrate di omega-3, e alcuni si trovano anche in fonti vegetali come chia e semi di lino.
Di quanti grassi ho bisogno con la dieta?
Le attuali linee guida raccomandano che il 20-35% dell’energia totale (kilojoule / chilocalorie) consumata provenga dai grassi alimentari, ma la quantità richiesta varierà da individuo a individuo. Ad esempio, un atleta con un carico di allenamento elevato può richiedere una percentuale maggiore di carboidrati nella propria dieta rispetto a un atleta con un carico di allenamento inferiore. Sebbene le quantità richieste possano essere variabili, la chiave qui è che ogni atleta deve includere i grassi nella propria dieta.
Quando dovrei mangiare i grassi alimentari?
Sebbene il grasso sia una componente fondamentale della dieta dell’atleta, il momento della giornata in cui viene consumato dovrebbe essere considerato in base ai programmi di allenamento e competizione. Poiché il grasso viene digerito lentamente e utilizzato in misura minima durante l’esercizio ad alta intensità, non costituisce il nutriente ideale prima dell’allenamento (dovrebbero essere i carboidrati). Pertanto, il consumo di grassi nei pasti lontano dall’allenamento è l’ideale, ad es. noci / semi nei cereali della colazione o avocado nel panino a pranzo.
Mangiare grassi alimentari mi farà aumentare di peso?
No, mangiare grassi alimentari non ti farà aumentare di peso. Non esiste un solo alimento che possa farlo. L’aumento di peso deriva dal consumo di un surplus di energia, ovvero consumi più energia (kilojoule / chilocalorie) di quella che il tuo corpo usa per le normali funzioni corporee e attività fisica.