È molto probabile che conoscerai qualcuno che mangia senza glutine. Per gli atleti, diventare senza glutine non ti darà alcun magico miglioramento delle prestazioni.
Tuttavia, se hai un’avversione / intolleranza al glutine o hai una condizione diagnosticata con celiachia, avere una dieta priva di glutine può avere un impatto sulla salute generale, che a sua volta influisce sulle prestazioni.
Il glutine si trova nel grano, nell’avena e nella segale. Questa è una buona porzione di alimenti contenenti carboidrati, la principale fonte di carburante per gli atleti.
Differenza tra sensibilità al glutine e celiachia
La celiachia è una malattia autoimmune diagnosticata dal punto di vista medico che può causare gravi disagi e disturbi gastrointestinali creando danni strutturali al rivestimento dell’intestino. Anche piccole quantità di glutine per questi individui nel cibo o la contaminazione incrociata dal cibo possono avere un impatto sul tratto gastrointestinale e aumentare i sintomi.
La sensibilità al glutine negli alimenti è leggermente diversa dalla celiachia in quanto non provoca lo stesso danno strutturale all’intestino ma può produrre una risposta infiammatoria al glutine nella dieta che può portare a malassorbimento o fastidio, intestino molle o gonfiore.
I sintomi e le risposte avverse al glutine o un accumulo di glutine possono includere problemi digestivi come:
- Diarrea o costipazione
- Gas e gonfiore
- Dolore e disagio
- Stanchezza.
Ci sono molti altri fattori che possono creare questi sintomi di cattiva salute intestinale, quindi è importante discuterne con il tuo dietologo per mantenere una dieta equilibrata e varia prima di eliminare semplicemente il glutine.
Il fabbisogno di carboidrati di un atleta per soddisfare le esigenze di allenamento rimarrà lo stesso, indipendentemente dal fatto che un atleta abbia la celiachia o una sensibilità al glutine.
La scelta di dove un atleta accederà a quei carboidrati è la considerazione più importante e questo può provenire da fonti che naturalmente non contengono glutine, tra cui:
- Riso
- Mais
- Quinoa
- Frutta
- Verdure amidacee
Altri alimenti senza glutine includeranno cereali senza glutine come sorgo e grano saraceno. Cerca di scegliere prodotti senza glutine ricchi di fibre e granulosi rispetto a versioni più elaborate come pane bianco e biscotti.
La colazione può essere simile
- Cereali senza glutine con latte e frutta o yogurt OPPURE
- Toast senza glutine con uova ev e verdure O
- Farinata di grano saraceno o riso
I pasti principali potrebbero essere simili
- Pasta di grano saraceno con sugo di carne e verdure OPPURE
- Insalata di pollo con mix di quattro fagioli e patate dolci arrosto O
- Carne o pesce alla griglia con riso integrale e verdure
Gli snack potrebbero essere simili
- Toast senza glutine o riso / mais sottile con avocado, ricotta e pomodoro OPPURE
- Carote e bastoncini di sedano con hummus
- Yogurt naturale e frutti di bosco con semi di pepita
Snack a base di carboidrati aggiuntivi per alimentare l’allenamento
- Toast alla frutta senza glutine con marmellata OPPURE
- Due nuovi datteri O
- Banana OR
- Gallette di riso al miele
Se non hai un’intolleranza o una reazione al glutine, non è necessario ridurlo dalla tua dieta. In effetti, includere alimenti con carboidrati integrali sarà benefico per la salute dell’intestino per la fibra aggiuntiva che è essenziale per la salute intestinale.