Se hai intenzione di guidare un’auto per diverse ore, non avrebbe molto senso iniziare la guida con la spia del carburante accesa. Sarà molto più efficiente per la tua guida mettere abbastanza benzina nel serbatoio prima di partire.
Allo stesso modo, se intendi andare in bicicletta per diverse ore, avrai bisogno di una quantità sufficiente di carburante nel serbatoio in modo che il tuo corpo (il motore) possa sostenere la durata della corsa. Proprio come la tua auto, migliore è il carburante, migliore è la corsa, quindi vuoi carburante di alta qualità da cibi ricchi di nutrienti prima, durante e dopo le uscite per ottenere il meglio dal tuo corpo e recuperare bene.
Data la durata e la natura aerobica della guida su lunghe distanze, i carboidrati sono la principale fonte di carburante. Più lunga è la corsa, più carboidrati avrai bisogno per ritardare l’inizio della fatica. Pertanto, prima di iniziare una corsa, è necessario riempire le scorte di carboidrati, in modo che siano pronte per l’accesso durante la corsa.
Per pedalate più lunghe e più intense con tratti in salita o sprint, il “carico di carboidrati” aumentando l’assunzione di carboidrati nel giorno o due prima della corsa può essere utile, soprattutto se ci si allena regolarmente.
Non puoi consumare abbastanza carboidrati in un pasto perché non è un modo efficace per ricostituire le scorte e potresti sentirti pieno ea disagio. Durante i pasti nei giorni precedenti non dovresti aver bisogno di mangiare eccessivamente di più del solito.
Includi una serie di questi carboidrati nei tuoi pasti e spuntini durante la giornata:
- Pane
- Riso
- Pasta
- Patata
- Patata dolce
- Frutta
- Cereali
- Legumi
Fai spazio per più carboidrati preferendo le opzioni a predominanza dei carboidrati rispetto a porzioni più grandi di proteine e grassi in un pasto. Idealmente, le proporzioni nel piatto cambieranno piuttosto che mangiare di più in aggiunta ai pasti regolari.
Il carboidrato, che viene immagazzinato come glicogeno, non è una risorsa infinita e si esaurirà se non viene rabboccato e reintegrato. Per una corsa di oltre due ore dovrai continuare a ricaricare i negozi pieni durante la corsa.
Per i ciclisti più esperti a un certo punto potresti aver sperimentato il termine “bonking”. Significa che hai colpito un muro, esaurito le tue riserve di glicogeno, quindi non puoi fisicamente andare avanti, il che significa che potresti dover fermarti per recuperare e fare rifornimento . Questo è il motivo per cui la preparazione è così importante.
Se prevedi di pedalare per 2 ore o più ad un’intensità moderata e vuoi evitare questo destino, è consigliabile ricaricare le tue riserve di energia a intervalli regolari durante la corsa per sostituire l’energia che è stata scomposta. Portare snack ad alta densità energetica, a basso volume e ricchi di carboidrati ti consentirà di sostenere la tua intensità più a lungo senza occupare troppo spazio nelle tasche.
Ciò che sembra sulla lunghezza della tua corsa è consumare 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora della tua corsa, con alcuni ciclisti d’élite che prendono fino a 90 grammi all’ora. Per metterlo in contesto, una banana media contiene circa 30 g di carboidrati.
Alcuni esempi di snack portatili a base di carboidrati per fornire questo ogni 45-60 minuti durante una corsa includono:
- Frutta – fresca o secca (se il tuo stomaco può tollerarla)
- Muffin inglese o pane bianco con marmellata
- Gallette di riso ricoperte di miele
- Cracker di riso aromatizzati
- Barrette di muesli / barrette di cereali
- Manciata di lecca lecca
Suggerimento: piega e avvolgi nella carta da forno in modo che sia facile accedervi con una mano se stai ancora cavalcando o taglia le cose in pezzi di dimensioni ridotte e mettile in una busta con chiusura a zip per entrare nelle tasche.
Quando finisci la corsa, sostituisci i carboidrati che hai utilizzato come carburante, reintegrare il liquido perso per tornare ad essere adeguatamente idratato e riparare i muscoli utilizzati consumando proteine. Alcuni esempi pratici di post:
- Panino con pollo e insalata + vasetto di yogurt greco
- Frullato di frutta (latte, yogurt, frutta, miele, avena, ghiaccio, semi di chia)
- Pane tostato grande al latte e uvetta
- Tubo di latte o yogurt aromatizzato + frutto
- Uova + fagioli al forno su pane tostato granuloso
Cerca di iniziare qualsiasi viaggio adeguatamente idratato consumando liquidi regolarmente durante il giorno / i in anticipo. Allo stesso modo in cui aumenti i carboidrati lentamente nell’arco di alcuni giorni, dovresti mirare a farlo con l’assunzione di liquidi, consumando a intervalli regolari, non tutti in una volta.
Anche il trasporto di liquidi per mantenere l’idratazione durante la corsa è importante, poiché è necessaria una perdita di liquidi di solo il 2% per avere un impatto significativo sia sulla salute che sulle prestazioni.
L’acqua è sempre un’ottima opzione, ma anche una bevanda sportiva può essere utile in quanto fornisce i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore, nonché i carboidrati che possono fornire una ricarica di carburante per sostituire quella scomposta.
Se stai per fare un lungo giro e non riesci a riempire una bottiglia d’acqua lungo il percorso, potresti aver bisogno di numerose bottiglie con te sulla bici per alternare bevanda sportiva e acqua.