Sebbene tu sia in grado di eseguire numerosi stili di esercizi acrobatici impressionanti in palestra, scommetto che il primo esercizio che hai mai provato sono stati i push-up.

Sebbene siano abbastanza semplici da eseguire, sono coinvolti più della metà dei muscoli della parte superiore del corpo. Le flessioni sono il vero gold standard della crescita della forza e il punto di sviluppo fisico per molti.

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Mio figlio di 4 anni fa flessioni da un anno e, oltre a dover aumentare un po’ la profondità, la sua forma è abbastanza buona.

Ora sono sicuro che ti starai chiedendo perché dovresti continuare a incorporare le flessioni nella tua routine di allenamento della forza, anche se i bambini in età prescolare possono farle. Questo mi porta al punto successivo; le flessioni non sono solo uno degli esercizi più convenienti, sono anche alcuni degli esercizi più versatili.

Le flessioni standard sono essenzialmente gli stessi movimenti della panca (sebbene utilizzino il 60-70% del peso corporeo). L’esercizio agisce principalmente sui tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori, addominali e dentato anteriore, che svolgono un ruolo di supporto nella stabilità.

Per trasformare le flessioni in movimenti pliometrici, puoi usare quegli stessi muscoli in modo più dinamico ed esplosivo e reclutare molti muscoli secondari, specialmente nelle anche e nel busto, come stabilizzatori.

Oggi voglio condividere con voi 4 delle mie varianti di flessioni dinamiche preferite. Ma solo perché questi esercizi sono discendenti degli esercizi di base non significa che siano adatti ai principianti. Questi push-up sono variazioni avanzate, ma includerò alcune versioni per principianti di ciascuno per colmare il divario tra queste opzioni estreme.

SUPERUOMO

Quando si tratta di flessioni pliometriche, questo esercizio è uno dei bisnonni di tutti. Inizia l’esercizio in una normale posizione di flessione con le braccia non più larghe della larghezza delle spalle. Abbassati lentamente e, non appena il petto tocca il suolo, sollevati da terra in modo esplosivo con le gambe e le braccia, sollevando gli arti dal supporto.

Non appena le tue mani lasciano il suolo, inarca la schiena e alza le braccia in avanti come fa Superman. Riporta immediatamente le braccia nella posizione di partenza e riprenditi quando ti abbassi. L’obiettivo è completare 5 serie con 5-10 secondi di riposo tra le ripetizioni.

Forza richiesta: oltre a tricipiti e deltoidi sviluppati, questo esercizio richiede una forza significativa nel busto, nei flessori dell’anca, nella colonna vertebrale toracica e nella mobilità delle spalle.

Poiché i tuoi muscoli sono in contatto concentrico nella parte superiore del movimento (ottimo per sviluppare velocità e forza esplosiva), è necessaria una forte compressione eccentrica, in particolare i tricipiti e i pettorali, per riprenderti e rallentare la discesa a terra.

Piano di partenza : per iniziare questo esercizio, prova a dividere Superman in due diverse flessioni. Durante il primo, spingerai con le mani e allungherai le braccia in avanti con i piedi a terra. Per il secondo esercizio, tieni le mani a terra e solleva le gambe e raddrizza il corpo il più dritto possibile. Una volta che hai imparato entrambe le parti, è il momento di metterle insieme e diventare superman.

UOMO RAGNO

Inizia questo esercizio con una posizione push-up standard. Mentre abbassi il corpo, solleva una gamba e piega il ginocchio al gomito su quel lato. Piegati leggermente su quel lato in modo da essere più vicino al lato opposto nella parte inferiore del push-up. Ritorna alla posizione di partenza e cambia lato ad ogni serie. Fai 5-10 ripetizioni per lato.

Forza richiesta: sebbene questo stile di push-up non sia pliometrico, è un esercizio incredibile per costruire forza e stabilità nei fianchi e nei glutei. Serratus, obliqui e flessori dell’anca (come lo psoas) svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo durante l’esercizio di Spider-Man. Il movimento di abbassare la gamba attiva crea anche una maggiore libertà di movimento per addominali e delta rispetto alle normali flessioni.

Piano di partenza : un buon modo per iniziare questo esercizio è semplicemente sollevare una gamba mentre si eseguono flessioni di base. Ciò ti consentirà di rafforzare le cosce e i muscoli addominali inferiori abbastanza per Spider-Man. Dopo aver eseguito 10 di queste ripetizioni su ciascuna gamba, è il momento di salire e diventare Peter Parker.

Esercizio MEDBALL OR di Georges Saint-Pierre

Ci sono molte fantastiche varianti del medball push-up, ma ho sempre chiamato questa versione Georges St-Pierre. Prende il nome dal leggendario campione di combattimento Saint-Pierre, poiché è stato il primo atleta a iniziare a realizzarli.

Inizia con una mano a terra e l’altra su una piccola palla imbottita al centro. Non lasciare che la palla si muova e fai flessioni senza togliere le mani dalle tue posizioni. Assicurati di non toccare terra e tieni la palla al centro quando cambi lato. Una serie di 5 ripetizioni per lato è un buon obiettivo di partenza. 

Forza richiesta: oltre alla potenza concentrica e alla forza eccentrica richiesta da pettorali, delta e tricipiti (simile a Superman e a tutte le altre variazioni pliometriche), questo esercizio richiede lo sviluppo di file muscolari, inclusi il gran dorsale e i muscoli principali romboidali, per stabilizzare e trattenere il busto durante il movimento.

L’utilizzo di un medball consente inoltre di affondare molto più in profondità nelle flessioni su un lato specifico, creando un allungamento maggiore dei muscoli addominali e del muscolo deltoide anteriore. Stai attento! Nella gamma di movimento inferiore, è importante riprendere te stesso e controllare la discesa per mantenere le tue spalle in movimento al sicuro.

Piano iniziale: il modo migliore per lavorare su questa attività è “camminare” a modo tuo. Quando fai le flessioni, porta la mano dalla palla a terra. Abbassare e ripetere il processo, tornando in posizione con l’altro lato. Una volta che puoi completare 10-12 ripetizioni indistruttibili, è il momento di decollare come uno dei più grandi combattenti.

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Ho imparato a conoscere questo tipo di flessioni assassine da un supereroe o da un campione di wrestling. La prima volta che li ho fatti è stato in vacanza mentre facevo jogging. Inizia in una posizione push-up dalla scatola (una panca sarà sufficiente), posizionando le braccia su di essa un po’ meno della lunghezza delle braccia distese.

Esegui flessioni pliometrici e fermati sul bordo della scatola mentre estendi le braccia in avanti. Mantenendo il corpo completamente teso, punta i gomiti verso il basso e inclina la fronte verso le braccia. Allunga le braccia con la forza, quindi spingi verso l’alto per allinearle. 5 set è un buon obiettivo. Preferisco fare più serie possibili prima di finire.

Potenza richiesta: una parola: tricipiti. Se i tuoi tricipiti sono deboli, questo non sarà possibile. Eseguire questo esercizio con il proprio peso corporeo su una superficie inferiore a 45 gradi è un compito davvero difficile.

Per tutte le varianti, questo esercizio richiede anche il busto più staticamente stabile in modo da non permettere ai fianchi di abbassarsi con le braccia così distanti davanti a te.

Piano del principiante: il modo più rapido per dominare questo mostro è esercitarsi nei movimenti a due componenti. Lavora su un push-up pliometrico, dove ti sorprendi su una scatola bassa di fronte a te. Puoi anche iniziare alzando le braccia “camminando” invece di saltare per abituarti all’angolo.