La scienza ci riserva sempre più sorprese. Si scopre che l’affaticamento post-allenamento non significa un declino generale dell’energia del corpo.
Al contrario, per alcune ore dopo il completamento dell’ultimo esercizio, il nostro corpo, come per inerzia, mantiene il massimo livello di scambio energetico. Il suo carburante, come sai, sono i carboidrati. E se il corpo ne è privo, blocca il metabolismo dei carboidrati e passa alla ricerca di una nuova fonte di energia negli amminoacidi delle cellule muscolari proteiche. In altre parole, il nostro corpo inizia a “mangiare” i propri muscoli per soddisfare la “fame” di energia post-allenamento.
Per evitare che ciò accada, il bodybuilder dovrebbe assicurarsi di mangiare una dieta ricca di carboidrati specifici poco dopo l’esercizio, ricordando che studi precedenti hanno identificato un’altra ragione per l’assunzione obbligatoria di carboidrati dopo l’esercizio. Entro 25-35 minuti dal completamento dell’allenamento, il cosiddetto. “finestra” dei carboidrati. Se riesci a intercettare qualcosa di carboidrati durante questo periodo, il ripristino del glicogeno nel fegato e nei muscoli accelererà incredibilmente. Questa “accelerazione” non dura a lungo – un’ora o due, e poi il glicogeno si accumulerà alla sua solita velocità super lenta. Nonostante la breve durata dell’effetto, non può essere in alcun modo trascurato. Il fatto è che è il tasso di immagazzinamento delle riserve di glicogeno, che è naturalmente molto lento, che programma il tempo totale di recupero post-allenamento.
In media, il glicogeno viene ripristinato in 18-20 ore, ma in pratica questo periodo è ritardato a causa di stress, malnutrizione e anomalie genetiche. Da qui le prestazioni relativamente basse dell’allenamento diviso tra molti bodybuilder dilettanti. La maggior parte di loro arriva in palestra in uno stato di carenza permanente di glicogeno. Questo è il motivo per cui i dilettanti dovrebbero allenarsi a giorni alterni, non tutti i giorni, mantenendo la solita sequenza di allenamenti suddivisi. Lo stesso metodo è utilizzato dai professionisti, la cui età si avvicina ai 30 anni.
Alcuni bodybuilder, conoscendo la “finestra” dei carboidrati, cercano di caricare completamente i carboidrati. Tuttavia, solo una piccola frazione dei carboidrati consumati viene “convertita” direttamente in glicogeno. Fondamentalmente, i carboidrati influenzano la sua sintesi, per così dire, in modo indiretto. L’assunzione di carboidrati provoca la secrezione dell’ormone insulina, ma porta solo all’aumento della formazione e dell’immagazzinamento del glicogeno. La dipendenza qui è diretta: più insulina – più glicogeno. L’unico problema è che i carboidrati hanno una capacità limitata di stimolare la secrezione di insulina.Qui, ahimè, non esiste una relazione diretta.) Un aumento dell’assunzione di carboidrati superiore a 0,7-1,4 g per 1 kg di peso proprio del bodybuilder non porta alcun aumento nella secrezione l’ormone giusto.
È chiaro che il mondo scientifico era molto interessato a risolvere il problema dell’aumento della produzione naturale di insulina dopo l’esercizio. Come spesso accade nella scienza, la soluzione è arrivata da un esperimento casuale. Lo scienziato americano M. Chandler si è impegnato a testare i cambiamenti ormonali che si accumulano nel sangue dei bodybuilder dopo la fine di un allenamento. Per un’analisi comparativa, ha diviso i bodybuilder in 4 gruppi: il primo, dopo l’esercizio, ha bevuto solo acqua, il secondo ha preso carboidrati, il terzo ha preso proteine e il quarto lo scienziato ha dato una miscela di proteine e carboidrati in un certo rapporto di 1 : 3. Come previsto, la secrezione di insulina era minima in coloro che bevevano acqua e consumavano solo proteine. Relativamente alto – tra coloro che hanno assunto carboidrati. Ma quelli che hanno preso una miscela di proteine e carboidrati… Ecco, il rilascio di insulina è andato fuori scala per ogni segno immaginabile! L’utilizzo dei carboidrati è stato così rapido che nel giro di un’ora alcuni bodybuilder del gruppo di prova hanno sviluppato segni di ipoglicemia, un’acuta carenza di zucchero nel sangue. Anche la glicemia e quella è andata alle esigenze dell’anabolismo muscolare!
Divenne chiaro a Chandler che si era imbattuto in un potente stimolante della crescita post-allenamento, che poteva usare solo come base per un metodo fondamentalmente nuovo di nutrizione del bodybuilding. Si presenta così: subito dopo l’allenamento, un bodybuilder deve assumere carboidrati facilmente digeribili con il cibo 0,7-1,4 g per 1 kg del suo peso) più proteine per almeno 30-50 g).
Dopo due ore si deve ripetere l’assunzione della stessa composizione proteica-carboidrata, altrimenti possono comparire sintomi ipoglicemici, fino al coma. Ma anche se ciò non accade, il corpo, non avendo trovato abbastanza zucchero in sé, bloccherà il metabolismo dei carboidrati e inizierà a “mangiare” i muscoli.
Quindi la stessa miscela deve essere assunta ogni 2 ore, ad es. 4 e 6 ore dopo la fine della formazione.
Di conseguenza, ecco cosa succede: l’equilibrio ormonale cambia drasticamente a favore degli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita. La sua concentrazione massima rimane nel sangue per 6 ore dopo l’allenamento! Non c’è niente da dire sull’insulina! Il suo livello è così alto che l’azione degli ormoni catabolici “opposti” diventa insignificante.
Per coloro che non hanno capito l’ultima frase, vorrei ricordare che due tipi di ormoni agiscono indipendentemente l’uno dall’altro nel corpo umano: alcuni promuovono la crescita delle cellule proteiche, altri, al contrario, le distruggono in modo che il corpo mantenga un peso costante adeguato alle risorse dei sistemi fisiologici. L’esercizio stimola l’aumento della secrezione di ormoni anabolici, tra cui i primi sono l’insulina, l’ormone della crescita e il testosterone. Di conseguenza, nascono molte più cellule proteiche che muoiono sotto l’influenza degli ormoni catabolici – “killer”. Ciò significa un aumento del peso corporeo, ad es. la crescita della “massa”.
Il nuovo modo di mangiare per la prima volta garantisce un sicuro squilibrio ormonale a favore degli ormoni anabolici. Il valore del metodo non può essere sopravvalutato, perché stiamo parlando di una secrezione naturale sicura. Il nuovo metodo porterà finalmente il bodybuilding fuori dal vicolo oscuro dove lo stesso problema è stato affrontato attraverso iniezioni clandestine di insulina, steroidi e GH.
La scoperta di Chandler conferma ulteriormente il fatto fondamentale che la nutrizione nel nostro sport è più che nutrizione. Si tratta di una sorta di procedura farmacologica, in cui i componenti nutrizionali devono essere dosati con precisione da farmacista e rispettare rigorosamente il regime cronologico del loro utilizzo.