Non è il caldo che ti fa male, ma l’umidità. Beh, in realtà, ultimamente ti sta prosciugando molto l’energia, rendendo i tuoi allenamenti sudati, miserabili ed estenuanti. Ma puoi sentire le tue migliori opportunità di bodybuilding in questa stagione che mai. E sbrigati, perché il conto alla rovescia dei giorni fino alla fine dell’estate è già in corso e le giornate si stanno sciogliendo.

Fortunatamente, ora non è troppo tardi per trasformare i tuoi allenamenti e ottenere i risultati che puoi mostrare prima della fine della stagione. Con l’aiuto dell’atleta EAS e del tutore in carica Steven Lopez, abbiamo sviluppato 10 modi (più un suggerimento bonus) per modificare efficacemente il tuo piano di allenamento, a partire da oggi.

Il CrossFit: consigli, curiosità e dove praticarlo a Novara

  1. Approfitta delle tue riserve di potenza “nascoste”

“Non tutti lo capiscono, ma la maggior parte delle persone è più forte del 20-30 percento, infatti, durante la parte eccentrica [discendente] della loro scalata”, afferma Lopez. Ciò significa che puoi attingere a quella potenza extra attraverso un allenamento eccentrico dedicato.

Esercizio: Lopez prevede l’allenamento degli eccentrici in una serie finale di esercizi multiarticolari come panca, pressa per macchine o pressa per gambe. “Prenderai di mira le fibre muscolari a contrazione rapida da qualche parte tra il 95-110% del massimo”, afferma. “La presenza di un partner può aiutarti sul lato positivo di ogni ripetizione, ma assicurati che sia presente quando controlli il lato negativo dell’esercizio, contando alla rovescia 5 secondi. Fai 2-3 ripetizioni, ma non cerca di costringerti a fare di più. . Se lo fai bene, non ne hai più bisogno. “

  1. Usa pesi pesanti e molte ripetizioni

In un tipico schema piramidale, diminuisci le ripetizioni dopo il riscaldamento con l’aumento del peso ad ogni serie successiva. Questo, ovviamente, può sembrare un suggerimento folle per provare a fare 12-15 ripetizioni con lo stesso peso che puoi fare solo 8 o giù di lì. Ma puoi farlo con una potente tecnica di intensità chiamata pausa riposo. Il riposo-pausa offre l’opportunità di usufruire di una rapida ricarica del sistema energetico del corpo, che può aiutare a recuperare parzialmente dall’esaurimento in pochi secondi. In definitiva, ciò consente ripetizioni più pesanti con un dato carico, ponendo un’enfasi più stimolante sui muscoli target.

Esercizio: per mettere in pausa la tua ultima serie, carica la normale quantità di peso che stai gestendo ed esegui 6-8 ripetizioni. Fai 3-4 ripetizioni prima di riposare per 10-15 secondi. Ripeti questo schema altre tre volte per un totale di 12-16 ripetizioni. Prova a mettere in pausa una serie in ciascuno dei tuoi programmi per le parti del corpo per la prossima settimana e continua a farlo per il resto dell’estate.

Va notato che se non stai assumendo un integratore pre-allenamento di qualità, dovresti considerare di aggiungerne uno al tuo arsenale, specialmente quando provi metodi di allenamento ad alta intensità come la pausa di riposo. Un buon integratore pre-allenamento ti aiuterà ad aumentare la tua energia e fornire nutrienti come la creatina e la beta-alanina per le prestazioni in modo da poter ottenere di più da ogni allenamento.

  1. Usa un nuovo tipo di presa

Un sollevatore con bilanciere è solo un sollevatore con bilanciere, vero? Sì e no. I bicipiti lavoreranno durante i sollevamenti, ma cambiando la presa, cambi leggermente lo stimolo, il che significa che le fibre muscolari funzionano in modo leggermente diverso rispetto ai palmi standard rivolti verso l’alto alla larghezza delle spalle. Ruotando i palmi verso il basso si impegnano maggiormente gli avambracci e si sviluppa la connessione tra la parte superiore e quella inferiore delle braccia. Una presa più ampia di 7-15 cm all’esterno della larghezza delle spalle utilizza maggiormente la testa corta del bicipite, mentre una presa più stretta e più stretta della larghezza delle spalle pone maggiormente l’accento sulla testa lunga. Questo è solo un esempio; La presa ha un effetto diverso su ogni esercizio che fai, alterando leggermente l’insieme dei muscoli che lavorano.

Esecuzione: se la tua routine di allenamento è piuttosto noiosa a causa della sua monotonia, considera di cambiare ogni presa (alcune in modo piccolo e altre radicalmente) durante il tuo prossimo allenamento per la parte superiore del corpo.

  1. Gioca dagli angoli

Proprio come la presa fa un’enorme differenza nel modo in cui l’esercizio funziona sui muscoli target, così fa il tuo angolo di prestazione. L’esempio più semplice, ovviamente, è una panca regolabile o un sollevamento del braccio. Una panca inclinata verso l’alto si concentra meglio sulla parte superiore degli addominali, piatta al centro e un’inclinazione verso il basso colpisce la parte inferiore.

Tuttavia, questa non è l’unica parte del corpo in cui gli angoli hanno un impatto. Pensa a tutti i tuoi esercizi e agli angoli utilizzati. I sollevamenti a articolazione singola vengono eseguiti più spesso stando in piedi, di lato o davanti, ma ci sono molte opzioni. Gli incroci dei cavi possono essere realizzati da qualsiasi posizione della puleggia. Questo esercizio può essere eseguito con una pendenza da ripida a moderata. Per gli esercizi per le gambe, la panca può anche essere inclinata in avanti e indietro o in qualsiasi punto intermedio. Tutti questi piccoli cambiamenti consentono a diversi modelli di set muscolare di funzionare, il che consente un uso muscolare più completo.

Esercizio: usa nuovi angoli di esercizio nel tuo allenamento, ma non sempre. Soprattutto quando la sensazione di uniformità si avvicina, apporta modifiche per modificare gli angoli nel tuo allenamento.

  1. Fai un cambiamento a senso unico

Quasi tutti gli esercizi che richiedono un lavoro a due braccia o a due gambe hanno un’alternativa unilaterale. Questo può essere un sollevamento con una gamba, una pressa con manubri o un cavo con una sola mano. Gli esercizi unilaterali aiutano a sviluppare l’equilibrio muscolare impedendo a un arto o a un lato più forte del corpo di svolgere il lavoro di uno più debole.

Esercizio: abbina alcuni esercizi per i tuoi due arti per un cambiamento unilaterale. Per essere più estremi, puoi persino arrivare a cambiare tutti gli esercizi bilaterali applicabili nel tuo allenamento attuale a tutti gli esercizi unilaterali per almeno una settimana. Durante questo periodo salterai gli esercizi con il bilanciere.

  1. Accelera, rallenta

Non si tratta solo di quante ripetizioni fai, ma anche di come le esegui, che conta. Mentre le ripetizioni “tradizionali” sono di circa due secondi, con un secondo di spremitura al culmine e due secondi di caduta del peso, questo non è l’unico modo per ottenere risultati ottimali.

Le ripetizioni esplosive, in cui spingi pesi pesanti il ​​più velocemente possibile sul lato positivo di ogni ripetizione mantenendo il controllo, possono allenare le fibre muscolari a contrazione rapida in modi diversi. Inoltre, una frequenza di ripetizione super lenta in cui trascorri 5-10 secondi per completare la salita e la discesa, che può sfidarti in un modo completamente diverso, eliminando qualsiasi impulso che potrebbe aiutarti a completare la salita.

Esercizio: manipola la velocità delle ripetizioni aggiungendo ripetizioni esplosive ad alcuni esercizi duri e difficili e ripetizioni super lente negli esercizi intermedi all’ultima parte dell’allenamento.

  1. HIIT per il grasso corporeo

Se il tuo obiettivo quest’estate è guadagnare massa magra, non sottovalutare gli allenamenti cardio. Tuttavia, puoi sicuramente rendere le tue sessioni più brevi ed efficienti. Lopez consiglia allenamenti cardio ad intervalli ad alta intensità 2-3 volte a settimana.

Esercizio: “Questi possono essere sprint all’aperto, oppure puoi eseguirli su un tapis roulant o su un trainer ellittico se funziona meglio per te”, spiega Lopez. “Dopo il riscaldamento per almeno 5 minuti di camminata e jogging a bassa intensità, vai alla massima intensità per 30-45 secondi e poi recupera entro 2 minuti – questo ciclo corrisponderà a un intervallo. Fai solo 5-6 intervalli e puoi promuovere e porta la tua perdita di grasso al livello successivo, soprattutto se non hai mai provato l’HIIT prima. “

  1. Concentra i tuoi sforzi

Un fisico magro e muscoloso può essere una vivida rappresentazione nella tua mente, ma è molto difficile allenarsi per più obiettivi contemporaneamente. Invece, dai la priorità a un obiettivo o all’altro. Per il resto dell’estate, scegli un solo obiettivo per migliorare il tuo fisico e dedica il 100% dei tuoi sforzi per raggiungerlo. Questo può riferirsi alla costruzione di una parte del corpo.

Esecuzione: supponiamo che il tuo obiettivo sia ottenere una schiena più ampia. Per prima cosa, allenalo separatamente con la parte superiore del corpo il lunedì, ad esempio, e la domenica come giorno di riposo. Aggiungi un secondo giorno di allenamento per la schiena alla fine della settimana, possibilmente giovedì. Puoi anche incorporare esercizi per la schiena in altri allenamenti: i pull-up possono essere usati come riscaldamento, oppure puoi eseguire più serie di flessioni o stacchi all’inizio o alla fine di un altro allenamento per la parte del corpo. Fai attenzione ai segni di sovrallenamento, ma se non lo fai a lungo, dovresti stare bene.

  1. Cerca una guida esperta

Sai perché così tante persone fanno lo stacco sbagliato? Perché non hanno mai imparato a farlo bene! I formatori sono essenziali non solo per i principianti, ma anche per i professionisti; anche i migliori bodybuilder hanno allenatori e molti powerlifter professionisti usano allenatori di forza. Allora perché non farti aiutare da un professionista certificato nella tua palestra, almeno per un po’.

La presenza di persone che la pensano allo stesso modo può darti tutti i tipi di idee su un nuovo percorso di allenamento e molto probabilmente un nuovo paio di occhi ti indicherà cattive abitudini che si stanno insinuando nella tua routine di allenamento. A lungo termine, un personal trainer può fornirti la motivazione necessaria se hai in mente obiettivi specifici per qualsiasi competizione o competizione. E, se hai problemi di coerenza, sapere che stai pagando qualcuno per aspettarti ti dà molta motivazione, andrai sempre in palestra e non perderai mai un allenamento.

Adempimento: scegli un personal trainer esperto e rispettabile per almeno una sessione per vedere come ti trovi bene insieme. Se vai d’accordo con lui o lei, puoi tranquillamente pagare un mese in anticipo non solo per bloccare la tua tecnica di allenamento, ma anche provare nuovi programmi di allenamento.

  1. Cerca un’alternativa alla tua palestra

Immagina di essere venuto nella tua palestra preferita, che frequenti da molti anni, ed è chiusa. Le porte sono chiuse, l’attrezzatura viene caricata su un camion e un cartello “affittasi” è appeso alla finestra. Improvvisamente, devi decidere come completare il tuo allenamento pianificato oggi. Cosa faresti? Vai fuori e improvvisa, ecco cosa.

In alcuni casi, prova a combinare l’allenamento della forza con la pliometria e il cardio, che verranno eseguiti all’aperto e suderai bene. Se questo è troppo per te, cerca un’altra palestra il giorno dopo in cui un nuovo ambiente può aiutarti a rivitalizzare il tuo approccio mentre trovi nuove attrezzature, nuove attrezzature da pavimento e nuove persone che ti ispirino a provare qualcosa di diverso.

Attuazione: fai almeno un allenamento ogni settimana all’aperto o in un’altra palestra della tua città. E non aver paura di uscire dalla palestra. Puoi provare il crossfit o diverse arti marziali.