Così spesso la nutrizione sportiva si concentra su proteine e carboidrati per prepararsi e recuperare dall’allenamento.
Le scelte che fai riguardo a cos’altro riempie il piatto non dovrebbero essere sottovalutate per l’impatto che avrà sull’allenamento, anche se non è una fonte di carburante diretta.
La varietà all’interno dei principali gruppi di alimenti ha un ruolo nel determinare quanto più si può ottenere da ciò che si mangia e ottenere una gamma più ampia di nutrienti essenziali per la salute.
Scegliendo opzioni dense di nutrienti per una quantità simile di energia puoi ottenere molto di più con i nutrienti.
Ad esempio, scegliendo opzioni di cereali integrali invece di carboidrati raffinati o scegliendo opzioni di proteine magre invece di quelle con grassi in eccesso.
Lo stesso vale per frutta e verdura, dove colori diversi forniscono nutrienti diversi. Le verdure a foglia verde da sole possono fornire preziose sostanze nutritive essenziali per gli atleti e sono un’inclusione fondamentale.
Esempi di verdure a foglia verde includono spinaci, senape, rucola, cavoli, cavoli turchi, cavoletti di Bruxelles, bietole e lattuga. Queste verdure sono centrali nutritive che sono anche relativamente povere di energia totale, quindi sono una facile inclusione per tutti gli atleti, indipendentemente dal fabbisogno energetico.
Vedi sotto per i benefici nutrizionali specifici delle verdure a foglia verde:
Ricco di vitamine: vitamina A, C, E e K
Sebbene le vitamine A, C ed E forniscano una serie di benefici per la salute, di particolare merito per gli atleti è il loro sostegno a un sistema immunitario sano. Carichi di allenamento elevati possono provocare immunosoppressione, esponendo gli atleti a un rischio maggiore di malattie comprese le infezioni del tratto respiratorio superiore. Supportare un sistema immunitario forte è importante per ridurre questo rischio e il conseguente impatto che ha sulle prestazioni di allenamento o competizione.
Inoltre, la vitamina K è importante per la salute delle ossa e la guarigione delle ferite, entrambe molto importanti nella popolazione degli atleti a causa dell’incidenza delle lesioni.
Ricco di minerali: ferro, potassio e magnesio
Il ferro è un nutriente chiave per gli atleti grazie al suo ruolo nel trasportare l’ossigeno ai muscoli che lavorano, consentendo al corpo di fare esercizio. Sebbene il ferro di origine vegetale presente nella verdura a foglia verde non venga assorbito così come il ferro che si trova negli alimenti di origine animale, ci sono alcuni modi per aumentare il ferro da essi assorbito. Questi includono la combinazione delle verdure con una fonte di vitamina C che si trova in altre verdure colorate come peperoni, kiwi, mandarino e pomodoro; ed evitare i tannini che si trovano in eccesso di tè, vino e caffè.
Per massimizzare l’assorbimento del ferro negli alimenti è anche importante evitare di mangiare contemporaneamente cibi ricchi di calcio come yogurt, formaggio e latte.
Inoltre, queste verdure sono anche buone fonti di potassio e magnesio, due minerali che svolgono un ruolo importante nella contrazione muscolare che si perde con il sudore.
Ricco di nitrati
I nitrati si trovano in una vasta gamma di verdure e possono essere utili per le prestazioni grazie alla loro capacità di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Questo aumento del flusso sanguigno si traduce in un maggiore apporto di ossigeno che può consentire una maggiore produzione di esercizio.
8 modi pratici per mangiare più verdure a foglia verde
- Aggiungi una manciata di cavoli o spinaci al frullato di frutta
- Aggiungi il bok choy per soffriggere
- Aggiungi foglie miste al tuo panino con prosciutto e formaggio
- Aggiungi gli spinaci novelli alla frittata della colazione o alle uova strapazzate
- Aggiungi cavoli o cavoletti di Bruxelles alle verdure arrosto
- Aggiungi la senape alla tua frittata
- Aggiungi rucola / rucola alla tua insalata
- Aggiungi la bietola al curry