Hai mai notato la differenza di fisico tra i corridori di lunga distanza di livello mondiale e i corridori di breve distanza? Il corpo del secondo ricorda l’Adone greco con braccia cesellate e grandi quadricipiti, mentre il corridore di lunga distanza magro assomiglia al concorrente Mr. Olympia.

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Queste diverse composizioni corporee supportano il fatto che non tutti i carichi cardio sono creati uguali, quindi è importante scegliere la forma appropriata di cardio che si adatta perfettamente ai tuoi obiettivi. Uno studio recente ha confrontato i partecipanti che hanno fatto cardio a un ritmo costante per 30 minuti tre volte a settimana con quelli che hanno fatto 20 minuti di HIIT tre volte a settimana.

Entrambi i gruppi hanno mostrato pesi ponderali, ma il gruppo HIIT ha mostrato una perdita del 2% di grasso corporeo, mentre il gruppo allo stato stazionario ha perso solo lo 0,3%. Il gruppo HIIT ha anche guadagnato circa 1 kg di muscoli e il gruppo stazionario ha persino perso quasi 0,5 kg.

Un’eccessiva attività aerobica può abbassare i livelli di testosterone, aumentare la produzione di cortisolo, indebolire il sistema immunitario, inibire i guadagni di forza e porre fine a tutte le speranze di ipertrofia. Ma ciò non significa che non puoi massimizzare la massa muscolare e la forza con questo tipo di allenamento. Significa solo che devi essere intelligente con i tuoi allenamenti cardio.

Puoi utilizzare diverse forme di cardio per scegliere il modo intelligente senza rinunciare alla tua forza e muscolatura.

L’introduzione dell’allenamento a intervalli

Dalla metà degli anni ’90, decine di studi hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento a intervalli per la perdita di grasso. Uno studio canadese ha confrontato gli effetti dell’allenamento a intervalli sulla perdita di grasso rispetto a un tradizionale regime cardio lento. Il regime tradizionale brucia il doppio delle calorie rispetto al regime a intervalli, ma coloro che hanno eseguito gli intervalli hanno perso più grasso corporeo.

Più di recente, uno studio sul Journal of Obesity ha mostrato che 12 settimane di HIIT hanno ridotto il grasso corporeo e aumentato la massa muscolare. C’è stata anche una significativa riduzione del volume addominale totale e del grasso viscerale, ma un aumento della muscolatura corporea e della capacità aerobica. L’aspetto più sorprendente dei risultati è stato che le diete dei soggetti sono rimaste le stesse.

Poiché la perdita di grasso si verifica principalmente in cucina, un altro studio promuove i potenti effetti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità.

Dominio di Tabata

Varie forme di Tabata sono praticate in tutto il mondo in tutti i tipi di palestre.

Prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata, che ha svolto ricerche approfondite sull’allenamento a intervalli, Tabata consiste nell’eseguire attività fisiche per 20 secondi, riposarsi per 10 secondi e quindi ripetere la sequenza di due posizioni per un totale di quattro minuti.

Una delle scoperte più famose di Tabata ha mostrato che 20 secondi di ciclismo intenso, seguiti da 10 secondi di ciclismo a bassa intensità per quattro minuti, hanno avuto gli stessi benefici per la massima potenza aerobica di 45 minuti di cardio lungo e lento quattro volte a settimana.

Poiché la massima potenza aerobica è generalmente considerata il miglior indicatore del sistema cardiovascolare e della resistenza aerobica di un atleta, questo studio ha cambiato molte percezioni.

Ha dimostrato in modo convincente i benefici per la salute derivanti dall’allenamento aerobico tradizionale che possono essere raggiunti attraverso l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Che cosa significa questo per voi? Puoi fermare le gambe prima che con un tapis roulant lento!

Problemi di allenamento a intervalli

L’interval training non è privo di sfide, ovviamente. Solo perché lo offriamo per aiutarti a costruire un fisico più snello non significa che dovresti incorporarlo nel tuo piano di allenamento su base giornaliera. In effetti, non dovresti farlo.

Il sistema nervoso centrale (SNC) dipende principalmente dal lavoro ad alta intensità e impiega un minimo di 48 ore per riprendersi. Il defunto allenatore di velocisti canadese Charlie Francis ha descritto il sistema nervoso centrale come una tazza di tè: tutto viene versato in una tazza fino a quando non inizia a traboccare.

Il sovrallenamento porta all’overflow. Se ti alleni in modo eccessivo, gli intervalli possono causare problemi al sistema nervoso centrale e causare danni alle fibre muscolari, stress meccanico e stress metabolico. Come per gli ascensori in ferro pesante, i carichi a intervalli dovrebbero avere un ampio tempo di recupero.

Utilizzo dell’allenamento a intervalli

L’interval training una volta alla settimana può migliorare la composizione corporea migliorando la forma fisica. Se vuoi davvero migliorare la tua condizione fisica, allenarti due volte a settimana è il tuo regime ideale.

Non sai da dove iniziare? Ecco alcuni dei nostri allenamenti a intervalli preferiti. Di solito sono usati da persone che stanno cercando di perdere grasso e migliorare la loro condizione fisica. 

  1. Complessi con bilanciere

I set di bilancieri sono popolari da decenni. Fanno sparire il grasso dal corpo e possono portare la tua condizione fisica al livello successivo. Sono facilmente incorporabili nei programmi di allenamento della forza e possono essere eseguiti alla fine della sessione, come una grande serie finale di esercizi. Questi complessi possono essere utilizzati anche per iniziare la formazione e sono molto facili da integrare nel programma di formazione appropriato.

I set di bilancieri dovrebbero essere inclusi nell’allenamento a intervalli settimanale. Ogni rappresentante di questo complesso viene eseguito in modo esplosivo, con l’aiuto di movimenti di tutto il corpo. Lo scopo del complesso è che ogni gruppo di esercizi venga eseguito il più rapidamente possibile. Non riposare mai tra gli esercizi; riposa solo tra i complessi per 1-2 minuti.

Fai quanti più complessi possibile per 8-10 minuti. Inizia con un bilanciere vuoto e aggiungi 2 kg ciascuno.

Questo è un buon allenamento post-gamba perché serve essenzialmente come esercizio finale senza sovraccaricare quella parte del corpo. Tutti i movimenti di questo complesso con bilanciere si riferiscono principalmente ai movimenti della parte inferiore del corpo.

  • Complesso bilanciere per la parte inferiore del corpo
  1. Squat con bilanciere: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Piegamenti in avanti con bilanciere: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Front Squat: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Zercher Squat: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Deadlift rumeno: 1 set, 5-8 ripetizioni

 

  • Complessi per tutto il corpo

Questo allenamento è simile all’allenamento per le gambe, ma l’aggiunta della piega e della fila lo trasforma in un allenamento per tutto il corpo.

  1. Squat con bilanciere: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Pressa in piedi: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Piegamenti in avanti con bilanciere: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Deadlift rumeno: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Rematore con bilanciere piegato: 1 set, 5-8 ripetizioni
  1. Potenza al petto: 1 set, 5-8 ripetizioni

 

Complesso progressivo con bilanciere 

I set con bilanciere sono una sfida mentale e fisica. Se non ti fanno del male, allora inizia! Esegui set di bilancieri settimanalmente, ma in piccole porzioni.

Prova ad aggiungere un pancake da 0,5 kg al bilanciere, aumentando le ripetizioni o diminuendo leggermente gli intervalli di riposo.

  1. Intervalli uomo forte

Ti sei mai chiesto perché gli uomini forti sono molto più compatti dei powerlifter? Questa non è una dieta! Se hai accesso all’attrezzatura Strongman, usala! Esegui una delle seguenti combinazioni e scoprirai da solo perché questo metodo è così efficace.

 

  • Intervalli Strongman: Combo # 1
  1. Presa di forza al petto: 1 avvicinamento, 15 metri
  1. Tiro della slitta: 1 set, 15 metri

 

  • Intervalli Strongman: Combo # 2
  1. Camminata con i pesi: 1 set, 15 metri
  1. Caricamento fusto: 1 avvicinamento, 15 metri

 

  • Intervalli uomo forte: Combo # 3
  1. Crocifissione: 1 set, 30 secondi
  1. Loglift: 1 set, 6 ripetizioni (60% di 1RM)

 

Le prime due combinazioni lavorano letteralmente ogni muscolo del tuo corpo e aumentano la frequenza cardiaca.

La terza combinazione ha un effetto di allenamento più localizzato. Influirà sulle spalle.

Esercitati non più di tre giorni alla settimana per evitare il sovrallenamento

  1. burpee

Se stai cercando un esercizio senza peso, passa al burpee. Molto prima dell’uso dei burpees in addestramento, questi esercizi erano una prova di idoneità per i militari durante la seconda guerra mondiale.

I burpees costruiscono muscoli, bruciano i grassi e sono uno dei miglioramenti più efficaci del fitness del pianeta.

Come per tutti gli allenamenti, devi limitare i tuoi burpees a un massimo di 10 minuti di durata totale.

 

Metodo di ripetizione generale

Cerchi un ottimo modo per costringerti a farlo? Scegli un numero di ripetizioni target che prevedi di fare in meno di 10 minuti. Il numero di ripetizioni per serie e l’intervallo tra le serie dipendono da te. Se perdi, aggiustalo la prossima volta!

Allenamenti Tabata Burpee 

Alla ricerca di un’opzione di perdita di peso focalizzata sul cardio? Fai quanti più burpees possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti questo processo per 4 minuti.