Hai intenzione di competere in una corsa divertente il prossimo anno o in un evento di resistenza come una maratona?
La corsa è uno sport energeticamente faticoso che pone una forte richiesta al tuo corpo. Il tempo e l’intensità che corri determineranno le diverse strategie nutrizionali messe in atto.
In effetti, più spesso corri e più a lungo corri, più energia avrai bisogno per soddisfare queste esigenze.
Anche se i migliori maratoneti sono molto veloci, c’è una buona ragione per cui non puoi fare uno sprint in una maratona. I sistemi energetici istantanei utilizzati in una gara sprint non hanno la longevità per supportare quel ritmo per lunghi periodi. Con una distanza maggiore davanti a te, il corpo si muove a un ritmo costante dove l’ossigeno può fluire più liberamente e puoi utilizzare le riserve di carboidrati e grassi come carburante per la tua corsa.
Tuttavia, le riserve di carboidrati non sono infinite. Se corri per più di 60-90 minuti (a seconda di quanto eri ben rifornito prima di iniziare la corsa), le tue prestazioni potrebbero iniziare a diminuire se non assumi un ulteriore apporto di carboidrati durante la corsa . Per le corse più lunghe dovrai pensare a strategie nutrizionali per alimentare durante la tua corsa.
Se inizi a sentirti piatto o affaticato entro 60 minuti da una corsa, potresti dover aumentare l’assunzione di carboidrati prima della corsa utilizzando l’intera giornata per preparare la tua corsa, non solo il pasto in anticipo.
La pianificazione dei pasti durante la corsa sarà importante non solo dal punto di vista nutritivo ma anche meccanico. Mentre corri c’è molta più turbolenza e movimento dell’intestino nella cavità addominale. Inoltre, poiché sei attivo, il flusso sanguigno si allontana dall’intestino ai muscoli che lavorano.
Se mangi un pasto abbondante, pesante o grasso entro un’ora o due prima di una corsa, questo cibo può spostarsi nell’intestino causando disagio, punti o persino vomito.
Ognuno è diverso per quanto cibo può tollerare nell’intestino quando corre, quindi potrebbe essere qualcosa che devi praticare per capire i limiti del tuo corpo e quanto è sufficiente, ma non troppo. Può darsi che una banana vada bene, ma se hai un frullato di banana è troppo!
Se non puoi mangiare molto prima della corsa, usa i pasti e gli spuntini lontano dalla corsa come un’opportunità per costruire riserve di energia in modo che ci sia carburante disponibile da bruciare. Ciò potrebbe significare mangiare una colazione a predominanza di carboidrati e un tè mattutino se hai intenzione di fare una corsa nel pomeriggio.
Tutto questo ha un ruolo nel modo in cui ti alleni per la tua corsa di resistenza, quindi quando arriva il giorno dell’evento sai esattamente cosa devi mangiare e quando in modo che stia bene nello stomaco.
La presenza di alimenti a base di carboidrati integrali nei pasti e negli spuntini ti consente di rigirare e ricaricare costantemente le scorte di carboidrati durante il giorno senza sazietà.
Quindi, oltre alla normale assunzione giornaliera, potresti aver bisogno di un ulteriore apporto energetico prima della corsa. Sebbene tu possa utilizzare i grassi, una manciata di noci non è la cosa migliore da mangiare prima della corsa per darti una spinta: i carboidrati lo sono. Se sei incline al mal di stomaco ma hai bisogno di energia per la tua corsa, potrebbe essere utile avere un’opzione con meno carboidrati prima di correre, una banana, gallette di riso con marmellata o miele, 300 ml di Powerade, una fetta di pane tostato con vegemite.
Questo aumento di carboidrati 30-40 minuti prima sarà digerito e assorbito più facilmente, il che significa che sarà pronto per essere utilizzato durante la corsa e per iniziare a utilizzare le riserve di energia.
Se la corsa è breve, meno di 30 minuti o una corsa a bassa intensità, potresti essere in grado di farlo a stomaco vuoto (a digiuno). Tuttavia, se ti rende eccessivamente affamato nel corso della giornata o ti senti piatto e letargico quando corri, potrebbe non essere la strategia migliore per te.
Se non ti alzi presto per digerire una colazione completa prima di correre, assumi una dose di carboidrati simile a quella sopra menzionata; potrebbe aiutarti a iniziare ma non a riempirti.
Pianificare in anticipo è migliore per le prestazioni e ti aiuterà a sentirti bene quando ti alleni. Aiuterà anche a prevenire l’eccesso di cibo e la sovracompensazione al termine dell’esercizio.