Gli atleti che soffrono di sintomi intestinali come dolore addominale, crampi, diarrea, stitichezza o gonfiore sanno quanto può essere frustrante vivere ogni giorno senza sapere cosa farà il loro stomaco.
Se sei tu e hai sintomi intestinali inspiegabili, è qualcosa che dovrebbe essere esaminato dal tuo medico e dietista.
Esistono diverse cause potenziali, tra cui:
- Intolleranze alimentari
- Allergie
- Stress
- Altre gravi condizioni cliniche intestinali
Un fattore che potrebbe essere considerato quando si affrontano sintomi intestinali inspiegabili è la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione diagnosticata attraverso l’esclusione di altre condizioni e utilizzando i sintomi intestinali presentati.
È noto che l’IBS colpisce almeno il 7-15% della popolazione mondiale, e molti di più si ritiene che non siano diagnosticati. È una condizione che non discrimina, quindi affrontare i sintomi è importante per garantire che gli atleti possano allenarsi e competere costantemente al meglio.
I sintomi dell’IBS potrebbero portare a disagio o malassorbimento del cibo, che possono provocare affaticamento o letargia che possono influire sulle prestazioni atletiche.
Inoltre, frequenti visite al bagno possono sottrarre all’atleta tempo prezioso per l’allenamento.
L’identificazione della fonte o dei fattori che contribuiscono alla sindrome dell’intestino irritabile o ai sintomi intestinali può essere effettuata attraverso il cosiddetto approccio FODMAP.
La dieta FODMAP
Può essere facile per gli atleti identificare cosa sia un alimento ricco di proteine o carboidrati. Tuttavia, i carboidrati sono disponibili in diversi tipi e alcuni sono considerati “carboidrati fermentabili” che potrebbero avere un impatto sull’intestino.
Il termine “FODMAP” sta per Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (puoi capire perché ha bisogno di un acronimo). Si riferisce a un gruppo di carboidrati fermentabili presenti in un’ampia varietà di alimenti tra cui frutta, verdura, cereali, noci, semi e latticini.
Consulta la tabella seguente per esempi di alimenti con un alto e un basso contenuto di FODMAP:
| FODMAP elevato |
FODMAP basso |
- Mela
- Pera
- Anguria
- Cipolla
- Aglio
- Funghi
- Cavolfiore
- Pane (a base di grano)
- Pasta
- Falafel
- Fagioli al forno
- Anacardi
- Latte vaccino
- Yogurt
- Miele
- Succo di frutta
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- Arancione
- Banana
- Kiwi
- Capsico verde
- Pomodoro
- Patata
- Carota
- Cetriolo
- Pane a lievitazione naturale di farro
- Pasta senza glutine
- Avena rotolata
- Riso
- Quinoa
- Latte senza lattosio
- Sciroppo d’acero
- Burro di arachidi
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* Nota: alcuni alimenti possono essere tollerati in piccole quantità ma non in grandi quantità.
In che modo i FODMAP sono rilevanti in IBS?
Esistono prove evidenti che dimostrano un legame tra l’assunzione di FODMAP e l’insorgenza di sintomi intestinali in persone sensibili che non sono in grado di digerire con successo questi tipi di carboidrati.
Esistono sei diversi tipi di FODMAP:
- Lattosio
- Fruttosio
- Fructans
- Mannitolo
- Sorbitolo
- Galatto-oligosaccaridi
Gli individui possono essere intolleranti a uno o più di loro.
I FODMAP svolgono un ruolo nell’IBS a causa del loro scarso assorbimento e / o fermentazione nell’intestino, che possono entrambi produrre indipendentemente sintomi di IBS. Pertanto, riducendo o eliminando l’assunzione di FODMAP, i sintomi possono essere alleviati. La ricerca ha scoperto che aderire a una dieta a basso contenuto di FODMAP può ridurre i sintomi dell’IBS fino all’80% dei malati di IBS.
Come funziona la dieta FODMAP?
Poiché i sintomi dell’IBS possono essere indotti da uno o più dei FODMAP, determinare quali FODMAP sono i fattori scatenanti è importante per garantire che la diversità alimentare possa essere massimizzata. Ciò può essere ottenuto tramite un processo di eliminazione e reintroduzione.
La fase iniziale prevede l’eliminazione di tutti i FODMAP dalla dieta per 3-6 settimane fino alla riduzione dei sintomi. Se i sintomi non cambiano dopo l’eliminazione iniziale, è improbabile che i FODMAP siano la causa. Tuttavia, se lo fanno, la fase successiva prevede un processo di reintroduzione attraverso la “sfida” di ciascun FODMAP ad alte dosi e il monitoraggio dei sintomi: se si verificano sintomi intestinali, indica un’intolleranza.
È importante notare che una dieta a basso contenuto di FODMAP non è un approccio dietetico a lungo termine, ma semplicemente uno strumento diagnostico. A causa della sua natura restrittiva, seguire una dieta FODMAP cronicamente bassa può provocare carenze di nutrienti e un microbioma intestinale non ottimale (sia la diversità che la ricchezza dei batteri). Pertanto, una volta identificati i trigger FODMAP specifici, è importante liberare la dieta e reintrodurre quei gruppi che erano ben tollerati. Un dietista accreditato può guidarti in questo processo.
Perché gli atleti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di FODMAP?
I FODMAP si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati, quindi potrebbe sembrare confuso il fatto che non tutti i carboidrati sono buoni da includere per le prestazioni. Poiché i carboidrati sono una componente fondamentale della dieta dell’atleta per alimentare l’allenamento e la competizione, è importante che gli atleti con IBS siano consapevoli delle opzioni di carboidrati FODMAP bassi per supportare le prestazioni e il recupero.
Seguire questo approccio richiede tempo e attenzione extra per la preparazione e assicurarsi che il cibo appropriato sia disponibile quando ne hai bisogno. Quando si viaggia per lo sport in particolare, è fondamentale garantire che le opzioni FODMAP basse e appropriate siano accessibili durante il pendolarismo e a destinazione.
Consigliamo agli atleti di lavorare con un dietista sportivo accreditato per garantire che l’IBS sia gestito in modo appropriato, la qualità dei nutrienti sia massimizzata e le prestazioni siano ottimizzate se è indicata l’eliminazione di FODMAP e assicurati che questo sia l’approccio giusto da adottare per gestire eventuali problemi intestinali .