Ti sei mai sentito così esausto da pensare che l’unico modo per passare la giornata è con del cibo ad alta energia come il cioccolato? Forse hai bisogno di un colpo di zucchero pomeridiano? O ti svegli con la sensazione di aver dormito a malapena, anche se sei stato a letto per più di nove ore?

Può essere un loop distruttivo. Dormi male, il giorno dopo rispondi mangiando male per darti energia, poi dormi male la notte successiva perché sei collegato allo zucchero e alla caffeina che ti hanno aiutato durante la giornata.

È importante ricordare che cosa e quando mangi e bevi non solo influisce sull’energia, ma può anche influire sulla qualità e sulla durata del sonno. Quando esamini le tue scelte dietetiche, considera che la durata e la qualità del sonno possono anche influenzare le tue abitudini alimentari e il tuo comportamento.

Sia l’alimentazione che il sonno possono influenzare in modo indipendente le prestazioni atletiche, ad esempio alimentando lo sforzo fisico e influenzando la salute dell’intestino, l’umore e la cognizione. La relazione tra alimentazione e sonno può anche influenzare indirettamente anche le prestazioni.

Una dieta ad alte prestazioni consiste in dosi di proteine ​​regolari e di alta qualità, carboidrati adeguati durante l’allenamento, piccole quantità di grassi sani ogni giorno e un consumo elevato / vario di prodotti freschi.

Una routine di sonno ad alte prestazioni richiede dalle sette alle nove ore a notte per gli adulti e più di nove ore per i bambini e gli adolescenti.

Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi comprendere e utilizzare la tua dieta per facilitare un sonno ben riposato.

  • Triptofano
    Il triptofano è un amminoacido essenziale che viene utilizzato dall’organismo per produrre serotonina (il neurotrasmettitore del “benessere”) e melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia). Pertanto, ci sono alcune prove che indicano che il consumo di un pasto ricco di triptofano prima di coricarsi può migliorare la qualità del sonno. Gli alimenti ricchi di triptofano includono latte vaccino, tacchino, salmone, uova, arachidi e pepita.
  • Caffeina
    La caffeina si trova principalmente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e negli integratori pre-allenamento. Sebbene sia dimostrato il beneficio del consumo di caffeina per migliorare le prestazioni atletiche in molti contesti, un’assunzione eccessiva di caffeina può alterare la tua capacità di addormentarti e la qualità del sonno. Possono essere necessarie fino a 12 ore prima che il corpo scomponga completamente la caffeina. Pertanto, se ti alleni la sera, l’uso di caffeina può supportare le prestazioni dell’allenamento ma avere un’influenza negativa sul sonno di recupero in seguito.
  • Alcol
    Sebbene l’assunzione di alcol prima di coricarsi possa sembrare un aiuto al sonno, in realtà riduce il tempo trascorso nel sonno REM (Rapid Eye Movement), risultando in un sonno meno ristoratore. Un solo bicchiere di vino o birra può influenzare negativamente il sonno.
  • Assunzione di liquidi
    L’attenzione all’idratazione è una componente cruciale di una dieta ad alte prestazioni. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di liquidi prima di andare a letto può causare frequenti disturbi del sonno per visitare il bagno. La manipolazione dei tempi del tuo fluido può aiutarti a ottimizzare il tuo stato di idratazione riducendo al minimo i disturbi del sonno.
  • Pasti abbondanti
    Un pasto abbondante prima di coricarsi può mantenere attivo il sistema digerente in modo che sia più difficile prendere sonno poiché sta ancora lavorando per digerire. Cerca di lasciare un po ‘di tempo per consentire la digestione o consumare un pasto più leggero se mangi direttamente prima di andare a letto.
  • Controllo dell’appetito
    Il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione degli ormoni dell’appetito, grelina e leptina. Un sonno inadeguato provoca un aumento della grelina e una diminuzione della leptina, una combinazione che ti fa sentire più affamato. Di conseguenza, uno scarso sonno può portare a un’eccessiva assunzione di cibo e ad un aumento del desiderio di più pasti a base di carboidrati.
  • Comportamenti e scelte alimentari
    La qualità e la durata del nostro sonno influenzano anche le decisioni che prendiamo riguardo al cibo. La ricerca dimostra non solo un aumento del mangiare per la ricompensa del cibo e una riduzione della moderazione quando siamo privati ​​del sonno, ma un maggiore desiderio di scelte alimentari altamente elaborate e povere di nutrienti.
  • Metabolismo dei carboidrati
    Un sonno povero influisce negativamente sulla degradazione del glucosio (la forma più semplice di carboidrati) e aumenta la sensibilità all’insulina. Questo ha forti indicazioni nel contesto di malattie croniche come il diabete e l’aumento di peso.