Se non stai facendo un allenamento così strutturato o intenso e in più stai facendo meno attività accidentali, il tuo fabbisogno energetico totale potrebbe non essere così alto come quando sei in allenamento completo.

Per gli atleti, è comunque importante mangiare pasti nutrienti equilibrati per soddisfare le tue attuali esigenze energetiche. Potrebbe essere che non ti serva così tanto.

Avvicinarsi a questo non significa che devi mangiare il meno possibile, né significa ribaltare l’intera dieta, eliminando interi gruppi di alimenti o pasti per gestirne l’assunzione.

A volte devi solo togliere uno strato dal pasto che stai attualmente utilizzando per mantenere un apporto costante ma riducendo i kilojoule totali.

Fai pratica riducendo leggermente le porzioni dei diversi componenti di un pasto mentre riempi il piatto.

Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi scambiare alcuni ingredienti per avere un’opzione kilojoule inferiore per un volume o una combinazione di pasti simili.

Potrebbe sorprenderti quanto quel boccone, cucchiaio, fetta, servizio o diffusione in più faccia la differenza sul contenuto energetico totale dei tuoi pasti.

Anche quando i pasti sono equilibrati e sani, potrebbero semplicemente essere troppo abbondanti e fornire più energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento.

Il conteggio dei kilojoule non sempre si traduce in un rapporto sano con il cibo o in un esito positivo della dieta, ma può aiutare a capire un po ‘meglio il cibo.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti e il contenuto totale di kJ in essi contenuti per dimostrare quanta energia può variare a seconda di ciò che si mette nel piatto e di quanti piccoli turni possono sommarsi.

Opzione originale

Porzione ridotta

Scambio di ingredienti per massimizzare il volume e i nutrienti

Colazione calda

3 uova

2 fette di pane tostato con cereali – taglio spesso

2 fette di pancetta tagliata corta

½ avocado

Colazione calda

2 uova

2 fette di pane tostato con cereali – a fette sottili

1 fetta di pancetta tagliata corta

¼ avocado

Colazione calda

2 uova

1 fetta di pane tostato con cereali – spessa

½ tazza di fagioli al forno

½ Pomodoro grigliato

Tè del mattino

Yogurt alla frutta e noci:

Vasetto da 170 g Yogurt puro zuccherato

2 cucchiai di mandorle intere

1 banana

Yogurt alla frutta e noci:

Vasetto da 170 g Yogurt puro zuccherato

1 cucchiaio di mandorle intere

½ banana

Yogurt alla frutta e noci:

Yogurt naturale in vaschetta da 170 g

1 cucchiaio di mandorle

1 cucchiaino di miele

6 fragole

Sandwich di pollo:

70 g di pollo arrosto compresa la pelle

2x fette di formaggio intero e gustoso

2x fette di pane di soia e semi di lino

1 cucchiaino di burro

1 cucchiaino di maionese

1x pomodoro piccolo

½ carota grattugiata

Sandwich di pollo:

50 g di pollo arrosto senza pelle

1x fette di formaggio saporito intero

2x fette di pane di soia e semi di lino

1 cucchiaino di mayo

1x pomodoro piccolo

½ carota grattugiata

Manciata di spinaci baby

Apri il panino al pollo con vita-weats:

50 g di petto di pollo alla griglia

4x vita-weats

2x fette di formaggio saporito a ridotto contenuto di grassi

¼ avocado

1x pomodoro piccolo a fette

½ carota grattugiata

Una manciata di spinaci baby

Tè pomeridiano

Stuzzichini

40 g di formaggio

2 cucchiai di hummus

8 cracker

20 g di formaggio

2 cucchiai di hummus

6 cracker

3 cucchiai di ricotta

3 cucchiai di hummus

Carote a fette

1108 kJ

Cena

Spaghetti Bolognese

1,5 tazze di salsa tritata a base di pomodoro

1,5 tazze di pasta cotta

½ tazza di gustoso formaggio grattugiato

Spaghetti alla Bolognese

1 tazza di salsa tritata a base di pomodoro

1 tazza di pasta cotta

½ tazza di gustoso formaggio grattugiato

Spaghetti Bolognese

1 tazza di salsa tritata a base di pomodoro

½ tazza di pasta integrale cotta

¼ di tazza di parmigiano grattugiato

Sacchetto di verdure verdi al vapore

Cena

2 misurini di gelato aromatizzato 1 misurino di gelato 1 misurino di yogurt congelato con frutti di bosco freschi
520 kJ