Se non stai facendo un allenamento così strutturato o intenso e in più stai facendo meno attività accidentali, il tuo fabbisogno energetico totale potrebbe non essere così alto come quando sei in allenamento completo.
Per gli atleti, è comunque importante mangiare pasti nutrienti equilibrati per soddisfare le tue attuali esigenze energetiche. Potrebbe essere che non ti serva così tanto.
Avvicinarsi a questo non significa che devi mangiare il meno possibile, né significa ribaltare l’intera dieta, eliminando interi gruppi di alimenti o pasti per gestirne l’assunzione.
A volte devi solo togliere uno strato dal pasto che stai attualmente utilizzando per mantenere un apporto costante ma riducendo i kilojoule totali.
Fai pratica riducendo leggermente le porzioni dei diversi componenti di un pasto mentre riempi il piatto.
Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi scambiare alcuni ingredienti per avere un’opzione kilojoule inferiore per un volume o una combinazione di pasti simili.
Potrebbe sorprenderti quanto quel boccone, cucchiaio, fetta, servizio o diffusione in più faccia la differenza sul contenuto energetico totale dei tuoi pasti.
Anche quando i pasti sono equilibrati e sani, potrebbero semplicemente essere troppo abbondanti e fornire più energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento.
Il conteggio dei kilojoule non sempre si traduce in un rapporto sano con il cibo o in un esito positivo della dieta, ma può aiutare a capire un po ‘meglio il cibo.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti e il contenuto totale di kJ in essi contenuti per dimostrare quanta energia può variare a seconda di ciò che si mette nel piatto e di quanti piccoli turni possono sommarsi.
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Opzione originale
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Porzione ridotta
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Scambio di ingredienti per massimizzare il volume e i nutrienti
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Colazione calda
3 uova
2 fette di pane tostato con cereali – taglio spesso
2 fette di pancetta tagliata corta
½ avocado |
Colazione calda
2 uova
2 fette di pane tostato con cereali – a fette sottili
1 fetta di pancetta tagliata corta
¼ avocado |
Colazione calda
2 uova
1 fetta di pane tostato con cereali – spessa
½ tazza di fagioli al forno
½ Pomodoro grigliato |
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Tè del mattino
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Yogurt alla frutta e noci:
Vasetto da 170 g Yogurt puro zuccherato
2 cucchiai di mandorle intere
1 banana |
Yogurt alla frutta e noci:
Vasetto da 170 g Yogurt puro zuccherato
1 cucchiaio di mandorle intere
½ banana |
Yogurt alla frutta e noci:
Yogurt naturale in vaschetta da 170 g
1 cucchiaio di mandorle
1 cucchiaino di miele
6 fragole |
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Sandwich di pollo:
70 g di pollo arrosto compresa la pelle
2x fette di formaggio intero e gustoso
2x fette di pane di soia e semi di lino
1 cucchiaino di burro
1 cucchiaino di maionese
1x pomodoro piccolo
½ carota grattugiata
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Sandwich di pollo:
50 g di pollo arrosto senza pelle
1x fette di formaggio saporito intero
2x fette di pane di soia e semi di lino
1 cucchiaino di mayo
1x pomodoro piccolo
½ carota grattugiata
Manciata di spinaci baby
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Apri il panino al pollo con vita-weats:
50 g di petto di pollo alla griglia
4x vita-weats
2x fette di formaggio saporito a ridotto contenuto di grassi
¼ avocado
1x pomodoro piccolo a fette
½ carota grattugiata
Una manciata di spinaci baby |
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Tè pomeridiano
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Stuzzichini
40 g di formaggio
2 cucchiai di hummus
8 cracker |
20 g di formaggio
2 cucchiai di hummus
6 cracker |
3 cucchiai di ricotta
3 cucchiai di hummus
Carote a fette |
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1108 kJ |
Cena
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Spaghetti Bolognese
1,5 tazze di salsa tritata a base di pomodoro
1,5 tazze di pasta cotta
½ tazza di gustoso formaggio grattugiato |
Spaghetti alla Bolognese
1 tazza di salsa tritata a base di pomodoro
1 tazza di pasta cotta
½ tazza di gustoso formaggio grattugiato |
Spaghetti Bolognese
1 tazza di salsa tritata a base di pomodoro
½ tazza di pasta integrale cotta
¼ di tazza di parmigiano grattugiato
Sacchetto di verdure verdi al vapore |
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Cena
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2 misurini di gelato aromatizzato |
1 misurino di gelato |
1 misurino di yogurt congelato con frutti di bosco freschi |
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520 kJ |
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